怎样应用自我调整法

自我调整法是行为疗法的一种，也叫自我训练法。我国的气功、印度的瑜伽、日本的坐禅以及六十年代后期发展起来的生物反馈疗法，都属于自我调整法。自我调整法是有特定程度的心理学、生理学的治疗方法。它是一种系统性自我暗示的训练，例如反复默诵一定的词句，把注意力分配到和词句内容相关的身体部位，从而调整手足的温感、额的温感和心脏以及呼吸的节律，这样可以改善身体的生理功能：交感神经（植物性神经的一种）活动降低，耗氧量降低，心率、呼吸率减慢，收缩压降低，脑电波多呈α波等，达到心身机能的重新调整。这一方法不仅适用于神经症患者，而且健康人也可以应用。如果长期坚持一日几次，就会减轻疲劳、紧张、头疼等现象，心情爽快，蓄积能量，感到浑身是劲，增进各种生理的、心理的能力，提高工作效率。因此，有的学者把它叫“神经预防性休息”。自我调整法还可以治疗心身症，如循环系统的疾病（心脏神经症、高血压）、消化系统的疾病（神经性呕吐、痢疾、慢性胃炎、十二指肠溃疡）、呼吸系统的疾病（支气管喘息）、其他疾病（头痛、偏头育、频尿症、不眠症）等。
     在自我调整法的实施过程中，还会有腹鸣、发麻感、悸动、四肢微抽感，这是一种植物神经自主释放现象，是正常的，不必大惊小怪。要想进行自动调整，就一定要学会以下几点：1.要学会控制骨肱肌（附着在骨肱上的肌肉）的紧张度。按自己的愿望使它放松，当有必要时又能集中它的力量。2.要学会按自己的意愿形成所需要的情绪状态。通过放松肌肉降低兴奋性，同时默念语词来形成身心的安静状态。3.要学会控制注意力。把它集中到所需要的方面，当需要放松和入睡时能把它转移开。例如，在练习怎样通过意志作用在身体的各个部位产生温暖感时，可以这样进行：首先，练习通过意志的作用使“我的右手臂感到温暖。”为此，要充分应用自我暗示和语言的想象作用：“我很安静……呼吸轻松。全身放松。手臂、腿脚、全身发沉。手臂、腿脚一点不想动。我好象被裹在温暖、轻柔的鸭绒被子里，感到暖和。特别是右手臂，手指、手、整个右臂都感到暖和。就好象浸在热水浴池里或在暖气炉旁一样。我感到舒服，感到很好！”接着，当一只手臂已经建立了发展（意志支配的）温暖感的习惯之后，就可以转而在身体的其他部位去建立这一习惯。不同的身体部位可用不同的语言。总之，自我调整的方法还有很多，这儿介绍的仅仅是原则和例子。