消除考试焦虑症(2)

    “看待这个情景最合理的方式是什么？”

    “其实我能考好，因为考试还有一段时间，而且我已经很努力了。就算真的考不好，也没什么，因为这只是众多考试中的一次，也许下一次我就会成功。”

    人在感到焦虑时，是难以挑战或质疑这种焦虑的。因此我建议许燕在心情平静时，尽量以理性思维代替焦虑思维，并像上面一样做好思维日记，直到能熟练使用这一技巧，快速完成这五个问题。

    与此同时，我去找了许燕的班主任。我了解到班里接下来会有一次诗歌背诵比赛。我想起了许燕说过她爱好诗歌，便诚恳地希望老师将这次比赛交给许燕来组织，我相信她一定能干好。老师同意了。

    我认为这个比赛的顺利举行对许燕的意义很不一般，也许会成为她终止焦虑的一个转折点。

    三天后，许燕来找我。她说诗歌比赛很成功，她自信多了。她还告诉我，我给她的治疗方法有一定的效果，但症状还是有波动。

    我让她不要担心，在身体疲劳、心情不佳、焦虑较为严重时，还可以采用下面的方法来应付。首先，如果在考试前十分紧张，难以集中注意力学习，可以暂时转移注意力，比如听听音乐，或干些别的感觉轻松的事情，让大脑休息一下。因为考试前的焦虑是一种精神抑制状态，适当地转移注意力可以缓解内心的压力。第二，可以多给自己一些积极的暗示。比如告诉自己：“我已经复习得很好了，我会很好！”由于这种焦虑情绪是一种与考试相结合的条件反射，它往往和失败的考试经历有关，因此，考试前给自己一些积极的暗示，能使自己在考试前有一个比较好的心理状态。第三，你在复习时，还可通过放松身体来放松紧张的心理。在焦虑情绪产生时，应放下手中的笔，排除杂念，意念集中，做深呼吸，自信地微笑，放松全身肌肉。

    最后，我叮嘱她：每一天过去，都别忘了肯定自己的成绩，这样才能做得更好。

    半个月后，许燕告诉我，一周后就是月考，她已经很有信心去面对它了。

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    “考试焦虑症”又称“怯场”。心理学认为，适当的紧张可以给学习者一些心理压力，提高思维张力，强化学习动力，但过度的焦虑则会降低学习效率，使“应考能力”下降，甚至影响健康。消除考试焦虑症可采取以下方法。

    （1）给自己正面的心理暗示：进入考场时不要给自己负面暗示，如“千万不要考砸了，不然太对不起妈妈了”“糟糕，我还没有复习好呢，这次一定完蛋了”等，而应该给自己正面的暗示，如“我已经准备好了，完全有能力应付考试”“即使遇到不会做的题目也不要紧，用不着争满分”等。

    （2）加强自信心训练：平时可尝试列出影响你自信的原因，然后一一驳斥（括号内为驳斥理由）。如“我担心我脑子太笨，考不过别人。（这种担心是多余的，没有笨学生，只有努力得不够的学生。）”“担心题目太偏、太难。（题目难易程度是针对所有人的，你觉得偏了、难了，别人也一样。）”“我平时学习一贯都可以，就怕考试出现意外。（只要你准备好了，出意外的可能性就小多了。）”

    （3）系统脱敏法消除焦虑：用系统脱敏法来消除考试焦虑。第一步，把引起你考试紧张的考试情境，按刺激强度由弱到强排成队，想象成参加考试前的一系列情境。比如：临近考试复习时的情境、考试前一天的情境、准备进入考场前的情境、进入考场答题前的情境、开始答题时的情境，等等。第二步，利用想象进行脱敏训练。从刺激强度最弱的情境开始，尽可能逼真地想象情境中的环境和自己的内心体验。有焦虑反应时，进行放松，直到焦虑消除，再进行下一个情境的训练，直到不再感到紧张。